中国学生营养常识

一、推行学生营养午餐的意义

1，国际气候影响：

二战后，日本人膳食结构发生了变化，1935-1980年间，日本儿童生长发育来了个加速性提高，日本政府十分重视营养，从而使日本成为当今世界的经济强国和长寿之国，以致被世界众多学者概括为："一顿营养午餐即振兴了日本民族。"

2，国内状况

我国青少年的生长发育水平，非常显著的是90年代高于60年代，60年代高于40年代，这也充分说明了营养因素对儿童，青少年的身高，体重的增长起了明显的促进作用，所以说综合国内外形式，要增强国力，提高全民族素质，普及营养知识及推行营养餐是势在必行。

二、营养概念

1，营养的误区：营养通常被人们误认为是高档食物。即制作高档和价格高档，这是一种饮食误区，一种"营养盲"的表现。

(1) 制作精致的食物，经过煎，炒，烹，炸，熏，烘烤等，具有“三多一重”的特点。即油多，盐多，味精多和重味的特点。这对于丰富菜肴品种，促进食欲确有好处， 但其在制作过程中的化学变化却往往不被人们所重视，如薰鱼，薰肉，烧鸡等，要经过高温为烘烤和烟薰容易使食物发生焦化，引起蛋白质裂变，从裂变的蛋白质中 分解出来的氨基酸，会重新组合，使人体遗传物质发生突变。食物中糖和脂肪焦化，会产生3，4-苯并芘，它是一种强致癌物，对人体有很大危害。凡是精巧的菜 肴其制作都比较复杂，有的反复加工，使蔬菜不断接触高温，水，碱等，将破坏一大部分维生素和矿物质，从而使营养成分大大减少。

(2)人们认为食物 的价格越高，营养的价值也越高，时鲜蔬菜的营养高于季节性新鲜蔬菜，其实不然，时鲜蔬菜由于受太阳的光合作用少，其维生素和矿物质的含量均比季节性新鲜蔬 菜少。又如同样是季节性的蔬菜，也并非价格越高营养越好，如维生素C的含量为青椒>青蒜>香椿>荠菜>鸡毛菜>菠菜等等。 对于荤菜类也是如此，如鸡蛋的价格并非昂贵，但其蛋白质，脂肪，钙，铁，维生素A，B族等含量及比例等，均为其它任何高档价格的荤菜望尘莫及的，又如甲鱼 被普遍公认为营养价值极高的高档菜，但经营养学家分析比较，猪蹄烧大豆的营养成分不亚于甲鱼。强化豆奶所含养营成份优于牛奶。牛奶含饱合脂肪酸摄入过多， 可引起成年人胆固醇增高。而大豆含的是不饱合脂肪酸，可使胆固醇转化为胆碱，加速分解机体组织胆固醇的分解，防止心血管疾病的发生。

2，营养的概念：

什么是营养“营”是谋求的意思，“养”是养身或养生，即“谋求养生”。人类为了生存和繁衍，需要不断地从外界摄取各种食物，经过体内消化，吸收和新陈代谢，得以维持 机体的生长，发育和各种生理功能，这一连续过程就叫做营养。从外界摄取食物是人类的本能，也是人类生活的第一需要，固有"民以食为天"之说。然而人类文明 发展到今天，我们不能把吃饭停留在原始的本能阶段。怎么样吃饱，吃的合理，吃出健康的体魄，包含着很多学问，需要用科学知识进行指导。

3，营养与健康：

营 养是健康之本。世界卫生组织(WHO)与1948年宪章中明确规定："健康不仅仅是没有疾病和身体虚弱，而且是一种在身体上，精神上，和社会适应能力的完 好状态"实际上大部分人在不同程度上处于不完全健康状态，由不完全健康到完全健康需要合理营养的调节。生命首先在于营养，人整个生命过程都离不开营养。道 理很简单，没有营养的摄入生命就停止，还谈什么健康。

当然一个人的健康状况取决于多种因素：可包括先天遗传因素，后天的食物营养，生活方式，卫生状况，气候环境，体育锻练，精神状态，嗜好习惯等。但这些因素最基础，最主要，最根本，最经常对生命质量，寿命长短起作用的仍是膳食营养。

三、中小学生营养午餐

是根据学生在不同年龄阶段的生长发育特点，及其对营养素不同的需要量，结合国情和饮食结构，制定出不同年龄段学生对各种营养素摄入的标准，依据标准制定出富有营养，又便于制作的菜食谱，然后是卫生条件和设备均符合要求的学生餐企业或学校食堂制作的一种科学，合理和卫生的营养平衡餐。

基本要求

1，摄取的能量和各种营养素足够或适量

2，各种营养素平衡

3，食物本身清洁，无毒害，不受污染

4，烹调合理

5，三餐比例合理，30%，40%，30%。

四、营养主要来源于日常的科学膳食

(一)合理营养的概念：

合理营养：是按照平衡膳食的原则将食物进行合理的主副搭配，荤素搭配，粗细搭配以及多样搭配，以优化食物组合，并通过合理的烹调，满足机体对食物消化，吸收和利用过程的要求。从而达到适应正常生理生活需要，促进生长发育水平，提高智力发展的营养膳食目的。

合理营养的基本要求：

1，膳食中所含的各种营养素能提供适量的热能，细胞更新的材料以及维持正常的生理功能，满足生活，学习，劳动和生长发育及智力发展的特殊需要。

2，多种食物的搭配，防偏求全。

3，讲究食物的加工和烹调技术。

4，进餐要有规律，饥饱适中，质量平衡，适时适量。

5，讲究饮食卫生，把住“病从口入”关。

(二)平衡膳食：

指膳食中的食物种类齐全，数量适当，营养素之间的比例合理，并且与身体消耗营养素保持相对的平衡。

1，食要讲究主副搭配：

主食：米，面，杂粮及薯类等主食，为碳水化合物的最好来源，生命活动中供给能量的主要来源，同时含有大量的B族维生素，是其他动物性食品中不能全部供给与替补的。

副 食：在副食品中的动物性食物以提供优质蛋白质为主，瓜果蔬菜类以提供维生素和矿物质为主。如用蛋白质来作为能量供应，就消耗了维持生命代谢，修复人体组织 及生长发育的原料。如果少吃饭，提供能量的食物营养减少，机体为了维持正常的生命活动所需的能量物质，只能由蛋白质及脂肪来提供，势必要消耗较多的蛋白 质，必将影响孩子长身体的营养需要量。因此，少吃饭，多吃菜;或者是少吃菜，多吃饭等均不符合营养科学的膳食要求。

2，膳食要讲究荤素搭配：

荤类食物：如鱼，肉，禽，蛋等，以提供蛋白质，脂肪，矿物质和维生素A为主。

素类食物：如蔬菜，水果类食物，以提供矿物质，膳食纤维，维生素C和胡萝卜素为主。又如大豆及豆制品，也能提供优质蛋白质以及脂肪，膳食纤维，矿物质，和B族维生素。

少吃蔬菜，多吃荤菜，机体对膳食纤维，维生素及一些矿物元素需要量得不到满足，长期下去，必将与心脏病，癌症，脑血管病，糖尿病，动脉硬化以及肝硬化等成年期所谓"富贵病"挂勾。

反之多吃蔬菜少吃荤菜，则蛋白质就得不到充足供应。其明显后果是影响生长发育和智力发展，并使精神萎靡，抗病能力下降。

合理膳食应荤素搭配，即民间日常膳食中的，吃要"有荤有素"。

3，膳食要注意粗细搭配：

在日常膳食中，通常把主食中的大米，小麦粉称为细粮，小米，燕麦，高梁玉米称为粗粮。

在细粮中，经初步加工的米为糙米，而经反复精细研磨的米称精白米。初步加工的小麦粉为标准粉，精细研磨的小麦为富强粉。

蔬菜中鲜嫩的为细菜，口感好。硬老的为粗菜，口感差。

粗 粮营养成分大于细粮，如大米，小麦等，其B族维生素，矿物元素，钙，铁，磷等绝大多数含在胚芽以及麦膜或谷膜中，经精细研磨大部份营养素会流失，以标准粉 和富强粉比VB1高1。65倍，钙高1。15倍，铁高1。30倍，锌高1。69倍。蔬菜颜色深及老的部分营养素高于鲜嫩部分，如芹菜叶，除钙，铁 外，VB1，B2，VC，胡萝卜素，锌，硒等含量都高于茎，胡萝卜素高出8。62倍。

由此可见，粗粮营养成份高于细粮，但也有缺陷，吸收率不如细粮，但优点是可提高牙齿咀嚼功能，促进牙齿的发育。

4，膳食要注意多样搭配：

有些学生吃的食谱很狭窄，也就是说吃的食物种类相当少，引起窄食原因可能有两方面，一是家长本身有偏食行为，二是家长宠孩子，菜蓝子跟着孩子的口味转引起的，这样势必得不到丰富全面的营养素。

市场食物品种日益增多，但各种食物所含营养成份各不相同，世界上又没有各种营养含量完全相同的两种食物，因而在学生的日常膳食中应当在平衡膳食的前提下，不断翻新食物种类。

世界许多国家已用一种法规形式确定，如日本确定每人每天应吃35种食物种类以上，我国营养学家提出每日应在30种以上，在实施营养午餐的菜谱中，食物种类至少要达到6种以上。

5，膳食中应注意饥饱平衡：

6，膳食要注意摄排平衡

7，膳食要注意酸碱平衡：

碱性食物：凡含有钙，纳，钾，镁等金属元素总量较高，并在体内最终代谢产物呈碱性的食物称为碱性食物，如海带，菠菜，胡萝卜，芹菜，土豆，西瓜，茶叶等瓜果蔬菜类食物。对于水果在味觉上虽然酸性，但在体内氧化分解后剩下的元素是碱性元素，故也是碱性食物。

酸性食物：凡含有氯，硫，磷等非金属总量较高，并在体内最终代谢产物呈酸性的食物称为酸性食物，如龙虾，鸡肉，鸭肉，牛肉，猪肉，等常见荤菜类食物。

俗话说："酸碱不平衡，体内百病生"。在日常生活中偏食荤菜，少吃蔬菜，以至血液偏酸性的现象较为常见，这样不仅增加了钙镁等碱元素的消耗，引起不同程度的缺钙症;而且血液的色泽加深，粘度增大，还会引起各种酸中毒症。

8，膳食要注意热寒平衡：

根据祖国医学论点认为，各种食物同中药一样，也可用性味来剖析，性味一般可分为四性五味。四性即寒，热，温，平，五味即：酸，苦，甘，辛，咸。很多食物本身具有药物作用。

日常膳食中偏食温类食物或偏食寒冷的食物对人体的体质和性格产生相应的影响。

常见的温热食物有：大麦，高梁，黑豆，辣椒，桔子，菠萝，羊肉，狗肉，黄鳝，锂鱼，虾等，具有补虚劳，祛寒冷，温补气血，暖腰膝等作用。所以冬天常用羊肉，狗肉作为暖身保健佳品。

常见的寒性食物有小麦，豌豆，绿豆，蘑菇，白菜，西红柿，冬瓜，西瓜，海参，螃蟹等，具有清热解毒，消烦止渴，消肿下气，泫阴凉血等作用。因而民间常用绿豆，西瓜等作为清热防暑的保健佳品。

对学生的日常膳食可根据季节气温变化，适当调节不同性味食物的摄入量，但要注意热寒平衡，不能偏食某一性味食物。

五、营养的构成及作用

在营养过程中的营养物质通常包括蛋白质，脂肪，碳水化合物，矿物质，维生素，膳食纤维和水等七大营养素，它对人体的功能大体可分为3个方面：

1.作为人体结构的物质 营养是人体的"建筑材料"，参与组织细胞的构成，修复与更新，如蛋白质，脂肪等。

2.作为人体代谢的物质基础 营养能提供人体从事劳动所需要的能量，如碳水化合物，脂肪等。

3.作为调节生理功能的物质基础 营养能维持人体正常的生理功能，如维生素，矿物质等。